Det sista träningspass som jag gjorde innan jag pausade för Summer Burst och intensivt tentaplugg var ett för benen. Det tog väldigt bra och musklerna blev ordentligt uttröttade utan att jag gjorde så blodigt tunga repetioner.
Jag började med att värma upp själva benböjs rörelsen med endast en plaststång över axlarna. Dessutom höjde jag upp hälarna på två 5kg skivor, för att kunna utföra rörelsen mer korekt.
Jag är för stel i fotlederna och i höftböjarna för att kunna böja mig ned utan att koppla in ryggmuskulaturen allt för mycket. Därför går det mycket bättre för mig att höja upp hälarna en aning med en skiva under varje häl. Vilket jag tänker göra tills jag blir mer flexibel i lederna och kan utföra rörelsen till 100%.
Mina 5 snabba tips för att utföra korrekta benböj:
1. Stå axelbrett med benen och ha fötterna lite snett pekande utåt
2. Ha en stolt hållning
3. Fokusera blicken lagom högt upp
4. Bromsa rörelsen sakta ned och försök att inte falla fram med överkroppen
5. Stanna den nedåtgående rörelsen vid knähöjd och pressa lätt med knäna utåt när du drar upp kroppen ingen till utgångs positionen
Uppvärmning: rask promenad på gångbandet, 10 min.
Benböj – 4 set, 20 ( endast plaststång), 20, 18, 15 ( 12,5 kg)
Raka marklyft (rumänska marklyft) – 3 set, 20, 15, 15 set (15 kg)
Insidalår maskin – 3 set, 15, 12, 12 reps
utsidalår maskin – 3 set, 10 reps
kick backs i kabelmaskin – 3 set, 10 reps
åh, hoppas på att komma igång med träningen snart igen, va duktig du är!!